Varför ska man stretcha?
Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler.
Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat.
Syftet med stretchingen efter träningen är även följande:
Prestationshöjande - uppnå normal rörlighet, bibehålla rörligheten och ev. öka den något. Skadeförebyggande - undviker stelhet och minskar slaggprodukterna från muskeln = mindre träningsvärk.
Minskar risken för sträckningar och muskelbristningar.
Snabbare återhämtning.
Stretchingen bör vara en del av träningen och innefatta de sista 5-10 minuterna av passet.
En muskel som är för kort eller stel kan inte arbeta i hela sin längd vilket påverkar träningen negativt. Stretchingen ger musklerna större förutsättningar för att arbeta korrekt vilket i sin tur ger ökad styrka.
Prestationshöjande - uppnå normal rörlighet, bibehålla rörligheten och ev. öka den något. Skadeförebyggande - undviker stelhet och minskar slaggprodukterna från muskeln = mindre träningsvärk.
Minskar risken för sträckningar och muskelbristningar.
Snabbare återhämtning.
Stretchingen bör vara en del av träningen och innefatta de sista 5-10 minuterna av passet.
En muskel som är för kort eller stel kan inte arbeta i hela sin längd vilket påverkar träningen negativt. Stretchingen ger musklerna större förutsättningar för att arbeta korrekt vilket i sin tur ger ökad styrka.
Stretching indelas i:
Dynamiska töjningar - i uppvärmningssyfte. Kallas även för gungtöjningar.
Statisk töjning - efter slutförd träning. Beskrivs mer längre ner på sidan.
Förspänning och statisk töjning (KAT-metoden) - i rehabsyfte. Används inte efter träning pga att muskeln redan är varm och risk finns för överspänning, kramp.
Tänk på att ligament och muskler som har en nödvändig stabiliserande rörelsebegränsande funktion i andra rörelseplan ej ska töjas! T.ex. fotledens utsida. Många som stretchar lårets insida sätter ner hela fotsulan i golvet vilket ger töjning även på fotledens utsida. Detta kan resultera i att man lättare vrickar foten senare pga uttöjda ledband. När man gör denna övning bör man därför lyfta upp fotsulan från golvet. Foten ska vara i neutralt läge i förhållande till benet.
Råd vid genomförandet av stretchingen:
Koncentrera dig och slappna av i de muskler du ska töja.
Andas lugnt och långsamt. Ta djupare andetag och andas ut långsamt.
Gå sakta ut till ytter läget. Stanna när det börjar strama i muskeln. Slappna av. Överdriv ej! Det ska vara en känsla av töjning utan smärta.
Fortsätt slappna av och håll i 20-30 sekunder. Stora muskler den längre tiden och mindre muskler den kortare tiden.
Gå sakta tillbaka till utgångsläget. Slappna av.
När du har tränat bör du prioritera de muskler som du har använt mest. I aerobics där man använder de flesta av kroppens muskler finns 7 obligatoriska muskler man alltid måste stretcha. Därefter lägger man vid behov till fler övningar.
De 7 obligatoriska musklerna är:
Gastrocnemius eller soleus = vaderna
Iliopsoas =höftböjaren
Quadriceps =lårets framsida
Hamstrings =lårets baksida
Gluteus =sätesmuskeln
Pectoralis =bröstmuskeln
Trapezius =övre och mellersta delen av ryggen
20-30 sekunder
ska du hålla en position om du vill ha en bra utsträckning. Då släpper spänningen och du kommer att kunna sträcka ut ännu lite mer nästa gång.
