Jag skulle vilja veta lite mer om 2 saker:
1. Hur periodiserar de som tävlar i bodybuilding sin träning?Dvs. hur långa är de tunga perioderna? (samt antal set/reps)Hur ser de lätta perioderna ut? (set/reps kanske lite om övningsval?)
SVAR:
1. Hur man periodiserar sin träning som bodybuilder är väldigt varierande. Precis som med allt annat så är det individuellt vilken träning som kroppen svarar bäst på. Exempelvis grubblar jag fortfarande på ett sätt att få överkroppen att växa lika mycket som mina lår. Jag väger 90 kg i tävlingsform, men har lår som en 110-kiloskille. Även om jag lyft vikter i över 10 år så innebär ju inte det att man kan någon magisk formel för att få en muskel att växa. Jag vet att svaret kan vara lite luddigt, men jag kan inte ärligt säga att jag tycker du ska köra t.ex. 10 reps x 3 set per övning och köra tung eller lätt etc.
MEN något som verkat fungera för MIG är att minska träningsdosen på låren och köra som vanligt på överkroppen. När jag satsade på att bygga upp mig inför tävling förra våren körde jag mindre ben någonsin tack vare smärtor i mitt högra knä. Resultatet blev att överkroppen växte lite extra. Det är alltså inte alltid ökad träning som ger ökade resultat. Minskad träning eller smartare träning kan likväl ge resultat.
Under en uppbyggnadsperiod kör jag mellan 6-10 reps och totalt 8-10 set per muskel. Undantag är framsidan av låren som jag ofta bara köra 3 set knäböj, sen är det bra med det. Jag försöker hålla den tunga träningen till ungefär 7 veckor, sen kör jag högreps. Försöker landa på 20 reps/set, men kan lika väl hamna på 15. Efter den lätta veckan ökar jag vikterna rejält, men tar inte ut mig till max. Kan jag köra 10 reps, gör jag bara 7 eller 8. Veckan efter detta kör jag hårt igen…ca: 7 veckor till. Detta schema försöker jag hålla mig till. De flesta som är på diet inför tävling minskar vikterna och kör lättare och lättare inför tävling. När man går på diet är det inte uppbyggnad man ska koncentrera sig på, utan fettförbränning. Fler reps, och inte lika hård träning och sen kardiovaskulär träning på det (ut och gå, cykla etc.) 3 månader innan tävling försöker jag inte bygga ett gram muskler, jag är bara glad om jag kan behålla den muskelmassan jag har. Jag har inte många specifika övningar att rekommendera. Men jag tycker att man bör köra knäböj, någon form av marklyft eller skivstångsrodd och några basövningar med press, alltså bänkpress eller press med hantlar. Fria vikter är alltid bäst när det gäller att träna upp styrka, muskelmassa, koordination och balans! Man kan ju variera med att köra mer maskiner någon vecka för att få omväxling, men bara för att inom kort igen återgå till fria vikter.
1. Hur man periodiserar sin träning som bodybuilder är väldigt varierande. Precis som med allt annat så är det individuellt vilken träning som kroppen svarar bäst på. Exempelvis grubblar jag fortfarande på ett sätt att få överkroppen att växa lika mycket som mina lår. Jag väger 90 kg i tävlingsform, men har lår som en 110-kiloskille. Även om jag lyft vikter i över 10 år så innebär ju inte det att man kan någon magisk formel för att få en muskel att växa. Jag vet att svaret kan vara lite luddigt, men jag kan inte ärligt säga att jag tycker du ska köra t.ex. 10 reps x 3 set per övning och köra tung eller lätt etc.
MEN något som verkat fungera för MIG är att minska träningsdosen på låren och köra som vanligt på överkroppen. När jag satsade på att bygga upp mig inför tävling förra våren körde jag mindre ben någonsin tack vare smärtor i mitt högra knä. Resultatet blev att överkroppen växte lite extra. Det är alltså inte alltid ökad träning som ger ökade resultat. Minskad träning eller smartare träning kan likväl ge resultat.
Under en uppbyggnadsperiod kör jag mellan 6-10 reps och totalt 8-10 set per muskel. Undantag är framsidan av låren som jag ofta bara köra 3 set knäböj, sen är det bra med det. Jag försöker hålla den tunga träningen till ungefär 7 veckor, sen kör jag högreps. Försöker landa på 20 reps/set, men kan lika väl hamna på 15. Efter den lätta veckan ökar jag vikterna rejält, men tar inte ut mig till max. Kan jag köra 10 reps, gör jag bara 7 eller 8. Veckan efter detta kör jag hårt igen…ca: 7 veckor till. Detta schema försöker jag hålla mig till. De flesta som är på diet inför tävling minskar vikterna och kör lättare och lättare inför tävling. När man går på diet är det inte uppbyggnad man ska koncentrera sig på, utan fettförbränning. Fler reps, och inte lika hård träning och sen kardiovaskulär träning på det (ut och gå, cykla etc.) 3 månader innan tävling försöker jag inte bygga ett gram muskler, jag är bara glad om jag kan behålla den muskelmassan jag har. Jag har inte många specifika övningar att rekommendera. Men jag tycker att man bör köra knäböj, någon form av marklyft eller skivstångsrodd och några basövningar med press, alltså bänkpress eller press med hantlar. Fria vikter är alltid bäst när det gäller att träna upp styrka, muskelmassa, koordination och balans! Man kan ju variera med att köra mer maskiner någon vecka för att få omväxling, men bara för att inom kort igen återgå till fria vikter.
2. Hur kan man som realtivit ny inom styrketräningen komma i kontakt med duktiga och erfarna personer som tränar. Och därigenom få svar på frågor om hur man på bästa sätt lägger upp träningen?
SVAR:
2. Mina rekommendationer är att träna bland folk som bygger. Att träna på Athletic Center i Malmö är ju inte helt fel med tanke på att en hel del har tävlat och vet vad hur byggning går till. Det är alltid svårt att hitta bra information på forum på Internet. Ofta får man råd av någon fågel som bara sitter och tror han/hon är duktig för han kan komplicerade träningssystem och dylikt.
2. Mina rekommendationer är att träna bland folk som bygger. Att träna på Athletic Center i Malmö är ju inte helt fel med tanke på att en hel del har tävlat och vet vad hur byggning går till. Det är alltid svårt att hitta bra information på forum på Internet. Ofta får man råd av någon fågel som bara sitter och tror han/hon är duktig för han kan komplicerade träningssystem och dylikt.
MVH/Kalvin
